低体力者向けの足の筋力がアップさせるプログラムをいっしょにやってください!

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足の筋力がアップする体操~低体力者向け

①片足体重かけ

一番目

(1)足を左右に開き、両手を腰に当てる
(2)両足の裏を床に付けたまま、片足に体重をかけ、10~15秒間停止する
(3)背中を伸ばし、左右交互に5~10回行う
(4)大腿により強い負荷をかけるためには、伸ばした足の踵をあげる

二番目

(1)足を前後に開き、両手を腰に当てる
(2)両足の裏を床に付けたまま、前足に体重をかけ、10~15秒間停止した後、元に戻す

*「膝に負荷がかかるので、膝が痛い人は無理にする必要はない」

②足首の伸展・屈曲

(1)両足を揃えて、膝を伸ばして座る
(2)両手は後ろにして軽くつけ上体を支える
(3)背中を伸ばす
(4)両足を最大に内側に反らし(1)、5秒程度停止した後、外側にしっかり伸ばす (2)動作を5~10回反復する
(5)下肢により強い力を入れるためには、反らす時に踵を持ち上げる気持ちで行うと効果的である

③片足上げ

(1)両手を後ろに、背中を伸ばして座る
(2)膝を曲げる
(3)片足を伸ばしながら持ち上げる
(4)上げて、5秒程度停止した後、ゆっくりと下ろす
(5)片足ずつ5~10回反復する

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