老年人向け身体づくり~体操編~」カテゴリーアーカイブ

低体力者向けの足の筋力がアップさせるプログラムをいっしょにやってください!

足の筋力がアップする体操~低体力者向け

①片足体重かけ

一番目

(1)足を左右に開き、両手を腰に当てる
(2)両足の裏を床に付けたまま、片足に体重をかけ、10~15秒間停止する
(3)背中を伸ばし、左右交互に5~10回行う
(4)大腿により強い負荷をかけるためには、伸ばした足の踵をあげる

二番目

(1)足を前後に開き、両手を腰に当てる
(2)両足の裏を床に付けたまま、前足に体重をかけ、10~15秒間停止した後、元に戻す

*「膝に負荷がかかるので、膝が痛い人は無理にする必要はない」

 

②足首の伸展・屈曲

(1)両足を揃えて、膝を伸ばして座る
(2)両手は後ろにして軽くつけ上体を支える
(3)背中を伸ばす
(4)両足を最大に内側に反らし(1)、5秒程度停止した後、外側にしっかり伸ばす (2)動作を5~10回反復する
(5)下肢により強い力を入れるためには、反らす時に踵を持ち上げる気持ちで行うと効果的である

 

③片足上げ

(1)両手を後ろに、背中を伸ばして座る
(2)膝を曲げる
(3)片足を伸ばしながら持ち上げる
(4)上げて、5秒程度停止した後、ゆっくりと下ろす
(5)片足ずつ5~10回反復する

体の柔らかさを高めると疲労回復し、血行がよくなって、心身の老化を防ぐ。

 

1.腕伸ばし

①足を肩幅に開いて、両手を胸の前で組んで立つ
②両腕をゆっくりと大きく外側に伸ばす
③完全に伸ばした時には腕に力を入れ、5秒間停止する
④ゆっくり元に戻す動作を5~10回反復する

「伸ばす時に、顔を腕の中に入れ肩を曲げてもよい」

 

 

 

 

2.腕の押し上げ横曲げ

①足を肩幅に開いて、両手を胸の前で組んで立つ
②両腕をゆっくりと大きく頭上に押し上げる
③肘を伸ばしたまま、右側に少し曲げ5秒間停止する
④ゆっくり元に戻し、左側に少し曲げ5秒間停止する
⑤元に戻し、腕を胸の前に下げる動作を5~10回反復する
⑥横に曲げるときに真横に曲げ、反動をつけない

 

 

 

 

3.体前屈

①足を肩幅に開いて、背中を伸ばして立つ
②膝を伸ばし、背中を伸ばしたまま上体を曲げる
③両手をお尻 、太股 、膝、足首の後の順にゆっくり下げる
④足首の後で5秒間停止する
⑤ゆっくりと立つ動作を5回反復する
⑥曲げる時に、反動をつけない

「腰痛の人は無理にする必要はない」

肩こり予防に効果的体操 仕事性質によって肩こりが出る若者も~

1.腕の上下

①足を肩幅に開き、親指の先を肩峰に合わせ、脇をしめて自然に立つ
②肘を外側にゆっくり持ち上げて、下げる動作を5~10回反復する
③肘を肩よりやや高く上げると効果的である
2.肩回し
①基本姿勢は、腕の上下と同様
②肘を内側から外側にゆっくりと大きく回す
③肘を外側から内側にゆっくりと大きく回す

 

 

3.腕の開き閉じ
①胸を張り背中を真直ぐに伸ばして、指先を耳の下に合わせる
②両腕を肩幅に開く
③両腕の肘を外側に90度以上にゆっくり開く
④ゆっくりと元に戻す
⑤呼吸に合わせてリズミカルに5~10回反復する

脳の活性化に有効な指の刺激 転倒・認知症を予防できる

 

1.指先の屈曲・伸展
①足を肩幅に開き、自然に立って肘を90度程度に曲げる
②指を伸ばす
③指に力を入れ、第2関節を軸にしっかりと曲げる
④指を伸ばす
⑤指先だけに力を入れて、屈曲・伸展を10~15回反復する。

 

 

 

2.両手の指の押し合わせ
①両手の指先を胸の前で合わせる
②両手の指をゆっくりと押しながらつけ根までを合わせ5秒間押した後、緩める動作を反復する
③指先を合わせたまま肘を少し持ち上げると刺激が大きくなる

 

 

 

3.指反らし

①片方の指をもう一方の手で持つ
②肘を伸ばす
③親指を除く4本の指のつけ根の関節を、息を吐きなが
らゆっくりと手の甲側に反らす
④5秒程度反らした後、緩める
⑤5~10回反復後、手を交代する